calai
← 모든 도구
건강

수면 시간 계산기

90분 사이클 + AI 맞춤 권장 시간 + 수면 점수 + 낮잠 가이드. NIH·CDC·AASM·대한수면학회 기준.

100% 브라우저 처리가입·로그인 불필요영구 무료·워터마크 없음

취침·기상 시간 추천

90분 수면 사이클 끝에 깨면 가장 개운하게 일어납니다.

추천 취침 시간
21:45
6 사이클 · 9시간 수면
권장
23:15
5 사이클 · 7.5시간 수면
00:45
4 사이클 · 6시간 수면
02:15
3 사이클 · 4.5시간 수면

잠들기까지 평균 15분 자동 반영. 사이클 끝에 깨면 개운함 ↑.

AI 맞춤 수면 시간

NEW

나이·운동량·스트레스·평소 컨디션 기반 개인 최적 시간 (National Sleep Foundation 기준).

권장 수면 시간
8시간 15분
성인 권장 범위: 7~9시간
  • • 성인 권장 7~9시간 중간값 8시간 시작
  • • 스트레스 보통 → +15분

수면 점수 자가진단

NEW

평소 패턴 입력 → 100점 만점 점수 + 동년배 비교 (대한수면학회·CDC 가중치).

당신의 수면 점수
동년배 평균 60점
68/ 100
주의 (동년배 평균보다 +8점)
수면 시간35 / 40
규칙성 (평일·주말 차이)10 / 30
잠들기 속도12 / 15
밤중 각성 횟수11 / 15

낮잠 가이드

목적별 최적 낮잠 시간 (NASA·Mayo Clinic 연구 기반).

파워냅 (Power Nap)
10~20분
졸음 해소·집중력 회복. 점심 직후 가장 효과. REM 진입 전이라 일어나기 쉬움.
13~15시 권장
카페인 냅 (Coffee Nap)
약 20분
커피 마신 직후 즉시 20분. 일어날 때 카페인 효과 시작 → 시너지.
오후 졸음 강할 때
주의 — 어중간한 낮잠
60분
Deep sleep 진입 후 중간에 깨서 "sleep inertia" (무겁고 멍한 느낌). 비추천.
피하기
풀냅 (Full Cycle)
90분
1 사이클 완성 → 창의성·기억력 ↑. 휴일·시험 전·창작 작업 전.
여유 있을 때만
기준·출처

※ 이 도구는 일반 가이드라인 기반 자가진단입니다. 수면 무호흡증·불면증·기면증 등 의심 시 수면다원검사 권장.

이렇게 사용해요
  1. 1
    정보 입력
    키·체중·나이 등 필요한 값을 한 번에
  2. 2
    즉시 계산
    공식 기준으로 자동 산출, 대기 없음
  3. 3
    결과 활용
    비교 기준·권장 범위까지 한눈에
건강 · 가이드

수면 시간 완벽 정리

수면은 90분 주기(REM·NREM 반복)로 구성되며, 주기 끝(얕은 잠)에서 일어나면 가장 개운합니다. 본 도구는 기상 시간을 기준으로 1.5시간 단위로 거꾸로 계산해 5~6주기(7.5~9시간) 취침 시간을 추천합니다. 성인 권장 수면은 7~9시간, 5주기(7.5h)·6주기(9h)가 가장 보편적입니다.

01

계산 공식

취침 시간 = 기상 시간 - (90분 × N주기) - 입면 15분 N주기 = 4 (6h, 응급) / 5 (7.5h, 권장) / 6 (9h, 풍부) 예: 7시 기상 + 5주기 → 23:15 취침
02

언제 사용하나요

  • 01이상적 취침 시간 역산
  • 02야근·시험 후 짧은 수면 (2주기·3h) 계획
  • 03주말 늦게 자도 7시 기상 시 최적 시간
03

알아두면 좋은 점

  • 취침 1시간 전 블루라이트 차단 (스마트폰·노트북) — 멜라토닌 분비 ↑
  • 낮잠은 20분 또는 90분 (1주기) — 30분~1시간은 오히려 무거움
  • 주말도 평일 ±1시간 내 같은 시간 기상 — 시차 적응 부담 ↓
  • 카페인 반감기 5시간 — 오후 2시 이후 커피 자제
04

자주 묻는 질문

01왜 90분 단위인가요?▾

REM·NREM 한 주기가 90분. 주기 끝(얕은 잠)에서 깨면 개운, 깊은 잠 중간에 깨면 무거움.

026시간만 자도 충분한가요?▾

장기적으로는 부족. 단기(시험·이벤트) 4주기(6h)는 OK. 평소 5~6주기 권장.

03낮잠은 얼마가 좋나요?▾

20분(파워냅) 또는 90분(1주기). 30~60분은 깊은 잠 중간 깨서 무거움 ↑.

04잠이 안 와요▾

1) 취침 1시간 전 화면 X 2) 침실 18~20℃ 3) 커피·술 자제 4) 일정한 기상 시간.