계산 공식
Epley: 1RM = 무게 × (1 + 횟수/30)
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 / (37 - 횟수)
예: 80kg × 8회 → Epley 100kg / Brzycki 99kg
10회 초과 시 정확도 ↓
건강
1RM 계산기
든 무게·횟수로 1회 최대 중량 (1RM) 추정 + RM별 추천 무게표 (Epley·Brzycki·Lander·Lombardi 평균).
100% 브라우저 처리가입·로그인 불필요영구 무료·워터마크 없음
추정 1RM
99.8 kg
RM별 추천 무게
1RM
96.6 kg
2RM
93.6 kg
3RM
90.7 kg
5RM
85.5 kg
8RM
78.8 kg
10RM
74.9 kg
12RM
71.3 kg
15RM
66.5 kg
20RM
59.9 kg
이렇게 사용해요
- 1정보 입력키·체중·나이 등 필요한 값을 한 번에
- 2즉시 계산공식 기준으로 자동 산출, 대기 없음
- 3결과 활용비교 기준·권장 범위까지 한눈에
건강 · 가이드
1RM 완벽 정리
1RM(One-Rep Max)은 "한 번에 들 수 있는 최대 중량"으로, 헬스 트레이닝의 강도 설정 기준입니다. 직접 측정은 부상 위험이 커서 본 도구처럼 서브맥스(80~95% 중량)로 추정하는 게 안전합니다. Epley·Brzycki 같은 공식이 표준이며, 5~10회 반복 가능한 무게에서 가장 정확합니다.
언제 사용하나요
- 01벤치프레스·스쿼트·데드리프트 강도 설정
- 02근비대 (70~85%) vs 근력 (85~100%) 운동 계획
- 03프로그램 (5x5·StrongLifts) 시작 무게 결정
알아두면 좋은 점
- 5~8회 가능한 무게로 측정해야 가장 정확 (10회 초과는 오차 ↑)
- 직접 1RM 시도는 부상 위험 — 서브맥스 추정 권장
- 근비대는 1RM의 70~85% × 8~12회 / 근력은 85~95% × 3~5회
- 1주에 1RM 측정 1회 이하 — 회복 부담 큼
자주 묻는 질문
01어떤 공식이 정확?▾
5~8회 범위는 모든 공식 비슷. 10회 초과 시 Epley가 약간 과대평가, Brzycki 보수적.
021RM 자주 갱신해야 하나요?▾
초보자 1~2개월 / 중급자 3개월 / 상급자 6개월에 1회. 너무 자주 측정은 회복 부담.
03여성도 같은 공식?▾
공식은 동일. 단 여성은 절대치는 낮지만 상대 강도(BW 대비) 비슷한 발달 가능.
04초보자가 측정해도 되나요?▾
최소 3개월 폼 익힌 후 권장. 보조자(스포터) 동반 + 5회 가능 무게로 추정.